想要增肌?最佳的力量训练方法其实很简单

仅一街之隔,房价每平却差3000,原因为何?

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编者按:锻炼其实是一件很依赖科学的事情,正确的锻炼方式会让你事半功倍。要想进行力量训练,其实没有必要把事情弄得太复杂。你只需选择一些针对主要肌肉群的运动,然后每周做一到两次能达到“瞬间肌肉失灵”效果的一套运动即可。就是这么简单。本文作者Christie Aschwanden,原标题为” The Best Strength Training Workout Is Surprisingly Easy”,希望对您有所启发。

作为一个健身专栏作家,我会收到很多关于最佳健身方式的问题。这些问题中有许多是关于力量训练的,比如:每周进行多少训练是必要的?我需要做举重训练吗?或者,想练习力量,做俯卧撑和弓步这样的运动就足够了吗?是加大每次练习重量,减少练习次数好,还是减轻每次练习重量,增加练习次数好?有最优的组合吗?

事实是:除非你是一名健美运动员或正在接受举重训练,否则这些细节并不那么重要。如果你正在进行力量训练来增加自己的体能,想变得更强壮,并改善你的健康状况,“最重要的事情就是‘去做一些事情’,”格雷格·纽科尔斯(Greg Nuckols)说,他是StrongerByScience.com的创始人,也是一个拥有三项世界纪录的举重运动员。“首要的原则是,你得开始运动,并持续下去,能这样做你就已经成功80%了。”

最有效的运动方式是你能坚持下去的方式。

“重量”很重要,但不是必须的

有一种观点错误地认为,阻力训练需要复杂的套路和特殊的设备,但这是不正确的,詹姆斯·斯蒂尔博士(James Steele)说,他是英国科学家,也是英国南安普敦索伦特大学(Solent University)运动和运动科学的助理教授。

2011年,斯蒂尔和他的同事在力量训练研究的基础上发表了一套抵抗训练建议。他们得出的结论是,自由举重、阻力器械和力量练习(如俯卧撑和弓步)都可以增加自身力量,“但它们之间没有显著的区别。”斯蒂尔说,力量训练也可以在家里进行,只需要很少的器材就可以,甚至不需要任何器材。他还说,他会在自家后院用一个拉杆和一些便宜的哑铃进行训练。

2017年的一项研究发现,在相同的负重下,俯卧撑和卧推会产生相似的肌肉效果和力量增长。2016年发表的一项研究比较了在负重和不负重的情况下进行肘部弯曲练习的结果。在没有负重的情况下,参与者在整个锻炼过程中也都尽可能地收缩肌肉。研究人员发现,尽管负重确实能让人的力气变得更大,但在两种情况下,肌肉的增长其实并没有什么区别。

选择针对主要肌肉群的运动

你不需要做一大堆不同的运动来变得更强壮。与其做那些只针对少数肌肉的运动(比如二头肌卷曲和腿伸展运动),不如做俯卧撑和下蹲这样的运动来锻炼你所有的主要肌肉群,这样可以同时锻炼很多肌肉。而且,这也减少了锻炼的时间。“如果身体允许的话,你可以练习深蹲、硬举、俯卧撑、划船、步行弓步和卧推,”执业的力量训练专家、女性力量联盟的创始人香农·金·瓦格纳(Shannon Kim Wagner)说。

纽科尔斯(Nuckols)说:“力量练习对于上半身的训练绝对是非常棒的。不管你现在有多强壮,引体向上、俯卧撑或跳水这些动作都能让你变得更强壮。

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纽科尔斯(Nuckols)说,在你选择了练习动作之后,试着用你能做到的最安全的动作范围来运动。例如,当你做深蹲时,你要尽可能地低,并在每一次动作时恢复到完全的直立状态。

强度比次数更重要

无论你做什么运动,强度是关键。基于研究数据,斯蒂尔的小组给出的建议是一个动作重复8到12次,以达到“瞬间肌肉失灵”的效果。达到这个程度之后,意味着你必须要休息才能做下一个动作。只要你的一组训练产生了这种疲劳感,它就应该足以唤起你提高力量的适应能力了。你需要做多少次动作才能达到这种极限取决于你正在做的运动类型,你是否负重,以及你的健康水平。但你应该让那种疲劳感来指导你做多少次,而不是某个任意的数字。一般情况下,你可能需要做40个俯卧撑才能达到极限,但如果你负重很大,可能8个就够了。

只需要一套动作即可

除非你是一个有明确目标的力量运动员,不然的话你可能只需要一套动作。“就我个人而言,我几乎每次锻炼都是一套,”斯蒂尔说。他帮助制定的指导方案也只有一套。

去年,《运动与锻炼医学与科学》(Medicine & Science in Sports & Exercise)杂志上发表了一项研究,探讨了训练套数如何影响训练结果的问题。研究人员将34名志愿者分成三组,所有人都进行了一项为期八周、每周进行三次同样力量训练。不同之处在于他们做的套数不同,第一组每次做一套,第二组每次做三套,最后一组每次做五套。结果显示,所有组在提高肌肉力量和耐力上的效果都相同。

保持规律

尽量让训练保持规律,即使是一周一次也很有帮助。确实,一周两次总比一周一次好,不过这只是完美的情况。斯蒂尔说,一周一次总比什么都没做强。

一开始就要坚持下去,当你发现自己的身体比你最初想象的能做得更多时,你所取得的快速进步可能是一种自我强化。

渐进式推进

在举重中有一个概念叫做“渐进超负荷”(progressive overload),这个概念的意思是,为了获得力量增加,你需要逐步增加你的肌肉在锻炼中承受的压力,以便它们适应不断增加的负荷。“渐进超负荷的原则更像是一种心态,而不是一种固定的方法,”纽科尔斯(Nuckols)说。重要的是记录下你每次锻炼都做了些什么,然后试着每次多锻炼一点点。这可能意味着,你需要多重复一次动作,或增加更多的重量或阻力。许多举重新手都发现,他们的身体能够以出乎意料的速度适应不断增加的阻力。

没有必要把事情弄得太复杂。选择一些针对你主要肌肉群的运动,然后每周做一到两次能达到“瞬间肌肉失灵”效果的一套运动。就是这么简单。

译者:Jane

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